呼吸調節練習

練習腹式呼吸

當呼吸變得急促、心跳變快或情緒緊繃時，先把注意力帶回身體。慢慢吸氣，讓腹部微微鼓起；慢慢吐氣，讓身體知道現在是安全的。

準備
準備開始

坐穩，雙腳踩地，一手放胸口，一手放肚子。

練習步驟

1
鼻子吸氣 4 秒 讓空氣慢慢進來，感覺肚子像氣球一樣輕輕鼓起。
2
嘴巴吐氣 6 秒 嘴唇微微嘟起，像吹涼熱湯一樣，慢慢把氣吐出去。
3
重複 3 到 5 回合 不用追求完美，重點是讓呼吸變慢、變穩、變柔和。
小提醒：如果出現頭暈、胸悶或不舒服，請先停止練習，改成自然呼吸。呼吸練習不是比賽，身體願意合作才是今日最佳 KPI。
適合用於課堂引導、壓力調節、焦慮緩和與睡前放鬆。
  • 本教材由郭韶芸心理師依據心理專業訓練與實務經驗設計，並結合 AI 技術輔助製作，旨在提供教師、輔導人員及家長作為情緒教育與心理引導之實用工具。期望透過具體、可操作的互動教材，協助學生覺察情緒、理解自身狀態，並逐步學習自我調節與因應。教材開放於心理輔導教育推廣及非商業性教學情境中使用，歡迎於班級輔導、團體活動及家庭引導中運用；惟未經授權，不得作為商業用途，亦不得任意改作或用於非專業情境之延伸應用。